Quien quiere adelgazar, ganar peso o mantenerse necesita saber ante todo cuántas calorías consume realmente su cuerpo cada día. La calculadora de calorías calcula primero el metabolismo basal (BMR) según la fórmula de Harris-Benedict y lo multiplica por el factor PAL, que refleja el nivel de actividad real. El resultado es tu necesidad energética total realista.
Paso a paso: cómo usar la calculadora de calorías
- Introduce sexo, edad y datos corporales: Indica sexo, edad en años, estatura en cm y peso actual en kg. Estos cuatro valores se introducen en la fórmula de Harris-Benedict.
- Elige el nivel de actividad (factor PAL): Selecciona tu nivel de actividad habitual: desde "principalmente sedentario" (PAL 1,2) hasta "muy activo con trabajo físico y deporte" (PAL 1,9).
- Define tu objetivo: ¿Quieres mantener el peso (ingesta = necesidad), adelgazar (déficit de 300–500 kcal) o ganar músculo (superávit de 200–300 kcal)?
- Lee el metabolismo basal: La calculadora muestra el BMR, es decir, las calorías que el cuerpo consume en reposo.
- Ten en cuenta el gasto total: La necesidad total (BMR × PAL) es el valor en el que debes basar tu alimentación.
Ejemplos prácticos
Ejemplo 1 – Oficinista, 35 años, hombre, 180 cm, 82 kg: BMR según Harris-Benedict: 88,4 + (13,4 × 82) + (4,8 × 180) − (5,7 × 35) = 88,4 + 1.098,8 + 864 − 199,5 = 1.851,7 kcal. PAL 1,4 (trabajo de oficina + algo de deporte): 1.851,7 × 1,4 = 2.592 kcal/día de necesidad total.
Ejemplo 2 – Mujer, 28 años, 165 cm, 63 kg, dieta: BMR: 447,6 + (9,2 × 63) + (3,1 × 165) − (4,3 × 28) = 447,6 + 579,6 + 511,5 − 120,4 = 1.418,3 kcal. PAL 1,5 (actividad moderada): 1.418,3 × 1,5 = 2.127 kcal de necesidad. Para adelgazar moderadamente: 2.127 − 400 = 1.727 kcal/día.
Ejemplo 3 – Deportista de resistencia en entrenamiento: Triatleta de 30 años, 75 kg, 178 cm. BMR ≈ 1.825 kcal. En semanas de entrenamiento con 2 horas diarias de deporte: PAL 1,9 → necesidad 3.467 kcal. En días de descanso: PAL 1,4 → 2.555 kcal. Esta oscilación explica el hambre y los bajones de energía en los deportistas de resistencia.
Calcular calorías: fórmula de Harris-Benedict
Hombres BMR: 88,4 + (13,4 × kg) + (4,8 × cm) - (5,7 × años). Mujeres BMR: 447,6 + (9,2 × kg) + (3,1 × cm) - (4,3 × años). Gasto total: BMR × factor PAL (1,2–1,9).
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la diferencia entre kcal y kJ?
Las kilocalorías (kcal) y los kilojulios (kJ) miden el contenido energético de los alimentos. 1 kcal = 4,184 kJ. En el lenguaje coloquial se habla de "calorías" refiriéndose siempre a kilocalorías.
¿Qué tan precisa es la fórmula de Harris-Benedict?
La versión revisada de Harris-Benedict (Mifflin-St Jeor) se considera más precisa. Subestima el metabolismo basal en personas muy musculosas y lo sobreestima en personas con obesidad. Como valor orientativo con ±10 % de precisión es adecuada para la mayoría de los adultos.
¿Qué factor PAL debo elegir si hago deporte tres veces por semana?
Tres sesiones de 60 minutos de deporte moderado por semana con trabajo sedentario el resto del tiempo corresponde a un PAL de aproximadamente 1,5–1,6. También puedes calcular por días: días de oficina PAL 1,3; días de deporte PAL 1,7–1,8. El promedio semanal te da tu necesidad total realista.
