Wie wil afvallen, aankomen of zijn gewicht wil handhaven, moet boven alles één ding weten: hoeveel calorieën het lichaam dagelijks werkelijk verbruikt. De calorierekenmachine berekent eerst het rustmetabolisme (basismetabolisme, BMR) volgens de Harris-Benedict-formule en vermenigvuldigt dit vervolgens met de PAL-factor – het werkelijke activiteitsniveau. Het resultaat is uw realistische totale energiebehoefte.
Stap voor stap: zo gebruikt u de calorierekenmachine
- Voer geslacht, leeftijd en lichaamsgegevens in: Geef geslacht, leeftijd in jaren, lichaamslengte in cm en huidig gewicht in kg op. Deze vier waarden worden verwerkt in de Harris-Benedict-formule.
- Kies het activiteitsniveau (PAL-factor): Selecteer uw gebruikelijke activiteitsniveau: van "overwegend zittend" (PAL 1,2) tot "zeer actief met lichamelijk werk en sport" (PAL 1,9).
- Stel uw doel in: Wilt u op gewicht blijven (caloriebehoefte = inname), afvallen (tekort van 300–500 kcal) of spiermassa opbouwen (overschot van 200–300 kcal)?
- Lees het rustmetabolisme af: De rekenmachine toont de BMR – de hoeveelheid calorieën die het lichaam in rust verbruikt.
- Let op het totaalverbruik: De totale behoefte (BMR × PAL) is de waarde waarop u uw voeding moet afstemmen.
Praktische voorbeelden
Voorbeeld 1 – Kantoormedewerker, 35 jaar, man, 180 cm, 82 kg: BMR volgens Harris-Benedict: 88,4 + (13,4 × 82) + (4,8 × 180) − (5,7 × 35) = 88,4 + 1098,8 + 864 − 199,5 = 1.851,7 kcal. PAL 1,4 (kantoorwerk + lichte sport): 1.851,7 × 1,4 = 2.592 kcal/dag totaal.
Voorbeeld 2 – Vrouw, 28 jaar, 165 cm, 63 kg, dieet: BMR: 447,6 + (9,2 × 63) + (3,1 × 165) − (4,3 × 28) = 447,6 + 579,6 + 511,5 − 120,4 = 1.418,3 kcal. PAL 1,5 (matige activiteit): 1.418,3 × 1,5 = 2.127 kcal behoefte. Voor matig afvallen: 2.127 − 400 = 1.727 kcal/dag nastreven.
Voorbeeld 3 – Duursporter in training: 30-jarige triatleet, 75 kg, 178 cm. BMR ca. 1.825 kcal. In trainingsweken met dagelijks 2 uur sport: PAL 1,9 → behoefte 3.467 kcal. Op rustdagen: PAL 1,4 → 2.555 kcal. Deze schommeling verklaart honger en energiedips bij duursporters.
Caloriebehoefte berekenen: Harris-Benedict-formule
Mannen BMR: 88,4 + (13,4 × kg) + (4,8 × cm) - (5,7 × jaren). Vrouwen BMR: 447,6 + (9,2 × kg) + (3,1 × cm) - (4,3 × jaren). Totaalverbruik: BMR × PAL-factor (1,2-1,9).
Veelgestelde vragen (FAQ)
Wat is het verschil tussen kcal en kJ?
Kilocalorieën (kcal) en kilojoule (kJ) meten beide de energiewaarde van voedsel. 1 kcal = 4,184 kJ. In Nederland zijn beide aanduidingen verplicht op voedselverpakkingen. Omgangstaal spreekt van "calorieën", maar bedoelt altijd kilocalorieën.
Hoe nauwkeurig is de Harris-Benedict-formule?
De herziene Harris-Benedict-formule (Mifflin-St Jeor) geldt als nauwkeuriger. Ze onderschat het rustmetabolisme bij gespierde mensen en overschat het bij mensen met obesitas. Als richtwaarde met ±10% nauwkeurigheid is ze voor de meeste volwassenen goed bruikbaar. Voor nauwkeurige metingen dient indirecte calorimetrie.
Welke PAL-factor kies ik als ik driemaal per week sport?
Driemaal 60 minuten matige sport per week bij verder zittend werk komt overeen met een PAL van ca. 1,5–1,6. U kunt ook per dag rekenen: kantoordag PAL 1,3; sportdag PAL 1,7–1,8. Het weekgemiddelde geeft uw realistische totale behoefte.
