Wie zijn voeding wil optimaliseren voor sportieve doelen, komt niet om macronutriënten heen. Eiwit bouwt spieren op, koolhydraten leveren energie, vet is essentieel voor hormonen en vetoplosbare vitaminen. De juiste verdeling hangt af van het trainingsdoel, het lichaamsgewicht en het activiteitsniveau – onze rekenmachine stelt uw persoonlijke aanbeveling op.
Stap voor stap: zo gebruikt u de macronutriëntenrekenmachine
- Voer uw lichaamsgewicht in: in kg, bijv. 80 kg.
- Kies uw trainingsdoel: Spieropbouw (overschot), vetverlies (tekort), onderhoud.
- Kies uw activiteitsniveau: Zittend (1,2), licht actief (1,375), actief (1,55), zeer actief (1,725).
- Rustmetabolisme berekenen: Harris-Benedict-formule wordt automatisch berekend.
- Lees de macro's af: Gram eiwit, koolhydraten en vet per dag als aanbeveling.
Praktische voorbeelden
Spieropbouw, 80kg, actief (1,55): Caloriebehoefte ca. 2.900 kcal (+300 overschot = 3.200). Eiwit: 2,0g/kg = 160g (640 kcal). Vet: 1g/kg = 80g (720 kcal). Koolhydraten: rest = 1.840 kcal / 4 = 460g.
Vetverlies, 75kg, licht actief: Caloriebehoefte 2.050 kcal (-400 tekort = 1.650). Eiwit: 1,8g/kg = 135g (540 kcal, hoog houden!). Vet: 60g (540 kcal). Koolhydraten: 143g (572 kcal).
Veganiste, 60kg, onderhoud: Eiwit 1,3g/kg = 78g per dag. Let op plantaardige bronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, sojadrink voor volledige aminozuurprofielen.
Macronutriënten richtwaarden per trainingsdoel
- Spieropbouw: 2,0–2,2g eiwit/kg | 4–5g KH/kg | 0,8–1g vet/kg
- Vetverlies: 1,8–2,2g eiwit/kg | 2–3g KH/kg | 0,6–0,8g vet/kg
- Onderhoud: 1,2–1,6g eiwit/kg | 3–4g KH/kg | 0,8–1g vet/kg
Veelgestelde vragen (FAQ)
Hoe belangrijk is de timing van macronutriënten?
Voor recreatieve sporters is de totale hoeveelheid belangrijker dan de timing. Voor topsporters: eiwit na de training (20–40g). Koolhydraten voor de training voor energie. Over de dag verdeeld blijft eiwit het best beschikbaar voor eiwitsynthese.
Waarom heb ik bij vetverlies veel eiwit nodig?
Bij een calorietekort dreigt spierverlies. Een hogere eiwitinname (1,8–2,2g/kg) beschermt de spiermassa ("spierprotectie"), geeft een hoger verzadigingsgevoel en heeft het hoogste thermische effect (ca. 25% van de calorieën wordt verbrand door de spijsvertering zelf).
Klopt het dat te veel eiwit de nieren beschadigt?
Bij gezonde mensen: geen bewijs voor nierschade bij tot 3g/kg eiwit per dag. Bij bestaande nierziekten echter: overleg met een arts is nodig. Bij hoge eiwitinname wordt aanbevolen veel water te drinken (2–3L/dag).
