Calcolo dei cicli del sonno

Capire i cicli del sonno: perché la sveglia fa male al momento sbagliato

Il sonno non procede in modo uniforme ma in cicli di in media 90 minuti: al sonno leggero seguono il sonno profondo e infine la fase REM, ricca di sogni intensi. Chi viene svegliato nel pieno del sonno profondo lotta con l'inerzia del sonno – uno stordimento che può durare fino a 30 minuti. Alla fine di un ciclo, invece, il sonno è superficiale e svegliarsi è molto più facile. È proprio questo l'obiettivo del calcolatore: collocare l'orario della sveglia o della messa a letto in modo che l'allarme suoni il più vicino possibile alla fine di un ciclo.

Come calcola

Esempio: devi alzarti alle 6:30. Cinque cicli da 90 minuti fanno 7,5 ore di sonno; aggiungi circa 15 minuti per addormentarti. Orario ideale per coricarsi: 22:45. Se fai tardi, meglio l'opzione a 4 cicli alle 0:15 che andare a letto alle 23:30 ed essere svegliato a metà ciclo – meno sonno con il giusto tempismo è spesso più ristoratore di più sonno interrotto nel sonno profondo.

Di quanto sonno si ha davvero bisogno?

Gli adulti stanno bene di solito con 7–9 ore, cioè 5–6 cicli. Conta meno il numero esatto di ore della regolarità: un ritmo stabile con orari fissi sincronizza l'orologio biologico. L'opzione a 3 cicli (4,5 ore) è una soluzione d'emergenza per notti corte, non uno stato permanente: la carenza cronica di sonno indebolisce sistema immunitario, concentrazione e metabolismo.

I limiti del modello

I 90 minuti sono una media: i cicli reali variano tra 80 e 110 minuti e verso il mattino si allungano e diventano più ricchi di REM. Anche il tempo di addormentamento varia con stress, caffeina e luce degli schermi. Usa gli orari calcolati come punto di partenza e spostali a passi di 15 minuti finché svegliarsi non diventa facile. Per problemi di sonno persistenti serve il medico, non un calcolatore.