Oblicz optymalne godziny kładzenia się spać i wstawania – na podstawie 90-minutowych cykli snu i Twojego osobistego czasu zasypiania.
Wypełnij poniższe pola i kliknij "Oblicz".
Zrozumieć fazy snu: dlaczego budzik o złej porze tak boli
Sen nie przebiega jednostajnie, lecz w cyklach trwających średnio 90 minut: po śnie płytkim następuje sen głęboki, a na końcu faza REM z intensywnymi marzeniami sennymi. Kto zostaje wybudzony w środku snu głębokiego, zmaga się z bezwładnością senną – otępieniem trwającym nawet 30 minut. Pod koniec cyklu sen jest natomiast płytki i przebudzenie przychodzi znacznie łatwiej. Właśnie w to celuje kalkulator: ustawia porę budzenia lub kładzenia się tak, aby budzik dzwonił możliwie blisko końca cyklu.
Jak liczy kalkulator
Przykład: musisz wstać o 6:30. Pięć cykli po 90 minut to 7,5 godziny snu; do tego około 15 minut na zaśnięcie. Idealna pora pójścia spać: 22:45. Jeśli jest już później, lepiej wybrać opcję 4 cykli o 0:15, niż kłaść się o 23:30 i zostać wybudzonym w środku cyklu – mniej snu z dobrym wyczuciem czasu często regeneruje lepiej niż więcej snu przerwanego w fazie głębokiej.
Ile snu naprawdę potrzeba?
Dorośli zwykle dobrze funkcjonują przy 7–9 godzinach, czyli 5–6 cyklach. Ważniejsza od dokładnej liczby godzin jest regularność: stały rytm o stałych porach synchronizuje zegar biologiczny. Opcja 3 cykli (4,5 godziny) to rozwiązanie awaryjne na krótkie noce, a nie stan stały: przewlekły niedobór snu osłabia odporność, koncentrację i metabolizm.
Granice modelu
90 minut to wartość średnia – rzeczywiste cykle wahają się od 80 do 110 minut, a nad ranem wydłużają się i zawierają więcej fazy REM. Czas zasypiania także zmienia się ze stresem, kofeiną i światłem ekranów. Potraktuj obliczone godziny jako punkt wyjścia i przesuwaj je co 15 minut, aż wstawanie stanie się łatwe. Przy utrzymujących się problemach ze snem pomoże lekarz, nie kalkulator.
